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促進健康體能的方法



促進健康體能的方法-運動的指引

大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢?以下係對促進各項健康體能要素
的運動建議。

一.改善心肺耐力及身體組成的運動建議

適用對象:健康成年人

運動類型:使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。

運動次數:每週至少規律運動三次

運動時間:每次至少二十分鐘

運動強度:運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

預估最大心跳率=220-年齡

運動時心跳率的測量方法

運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後
瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:

1)選一種合適的運動項目。

2)以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。

3)運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的 脈摶數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

有效運動的心跳率計算範例

以一位60 歲的健康成人為例

        步驟一:計算預估最大心跳率(220-年齡)

                預估最大心跳率:220-60=160(次)

        步驟二:如要以最大心跳率的70%為運動心跳率

                (最適範圍60%至85%之間均可自行選擇)

                160×70%=112(次)

        步驟三:訂出心跳範圍(±5跳)

                112±5次即107次至117次

        步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數

                約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

 

(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內
之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:

預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率

達運動訓練效果之心跳率:

有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%∼85%+安靜時心跳率

運動時心跳率的測量方法

運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,
因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

1)選一種合適的運動項目。

2)以自覺合適的強,穩定地運動五分鐘左右。

3)運動停止後,馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,
再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

4)有效運動的心跳率計算範例

以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75

        步驟一:計算預估最大保留心跳率

                (220-年齡)-安靜時心跳率

                預估最大保留心跳率:

                220-60-75=85

        步驟二:如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率

                (最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)

                85×70%+75=134.5

        步驟三:訂出心跳範圍(50%∼85%)

                (220-60-75)×50%+75=117.5

                (220-60-75)×85%+75=147.25

        步驟四:訂出每10秒或15秒的心臟數

                約19至24次/每10秒或約29∼36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

                運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,訓練心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。

二.增進肌力與肌耐力的運動建議

適用對象:健康成年人。

運動類型:重量訓練或肌肉用力性的運動。

運動次數:每週至少二次。

運動時間:每次至少一至三回合,每回合之間休息2

(回合數) ∼3分鐘。

運動強度:負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次,能產生輕微疲勞

(指可在數小時至24 小時內休息恢復之疲勞程度)負荷為原則。

訓練部位:每次訓練8∼10個身體部位。

三.增進柔軟度的運動建議

適用對象:健康成年人

運動類型:動態伸展操、靜態伸展操

運動次數:每週規律運動三次∼五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。

運動時間:肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。

每一部位反覆一至三次

運動強度:伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度

(但不至於痛)

訓練部位:每次訓練8∼10個身體部位


 
 
 

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