一、前言:

根據1998年中華民國行政院衛生署公告的第三次全國營養調查結果發現,每七個成年人中就有一人是肥胖的,全國約有210萬成年人是屬於肥胖的。而1988年美國衛生總署統計數字亦顯示約有1/4的美國成年人是屬於肥胖的。眾所週知,肥胖是一種常被忽略的慢性疾病,也是心臟病、高血壓、糖尿病、痛風及若干癌症形成的主要因子。1996 WHO & FDA 已將肥胖列為慢性疾病。

二、肥胖的定義:

每一個人都需要一定量的體脂肪來儲存能量、產生熱能,除此之外體脂肪是絕佳的熱絕緣體,亦可保護血管和內臟,以防止震動。通常,女人較男人有更多的體脂肪。一般而言,男人體脂肪超過25%,女人超過30%皆認為是肥胖,然而精確地計算出體脂肪並不容易。最準確的作法是將個體在水中稱重,並經過一系列精密儀器計算而得。以下是兩種坊間常用的方法測知體脂肪;第一種是測量身體若干部位的皮下厚度,第二是利用脂肪不導電的原理,以傳入微弱無害的電流藉以測量體脂肪,通常坊間的健身中心或瘦身中心所使用。優點是可以迅速得到結果,但其準確性並不高,尤其是操作者的熟練度和受試者的體型過於肥胖時,都會影響測量結果。也因為測量體脂肪的方法限制較多,醫生通常判定肥胖是使用其它方法,如:體重身高對照表(weight-for-height tables)和體質指標(body mass index; BMI),雖然這兩種方法都有其限制性,但是仍不失為一個可信賴的指標,這些方法容易計算且不需要特別的儀器,以下就針對上述方法簡單陳述:

Weight-for-Height Tables (身高體重表)

許多人都非常熟悉身高體重表,在過去20年中是醫生判定病患肥胖與否的主要依據。此一表格通常只提供一個可以接受的數值。值得一提的是使用此一表格仍然有其缺點,例如:此表中並不能將身體中肌肉中脂肪排除,一個肌肉強健者可能是肥胖的,但是依據此表格指數,此人卻仍歸屬於正常範圍。

Body Mass Index (BMI) 體質指標

      對許多人而言,體質指標是一個全新的名詞,它常用於肥胖的研究中。體質指標的計算方式是受試者體重除以身高的平方(以公尺為單位) (BMI = kg/m2)。一般而言,以35歲為界,35歲以上之成人其BMI大於2735歲以下BMI大於25者皆屬於肥胖,BMI數值超過30以上則視為中度或極度肥胖。BMI的主要缺點在於無法提供受試者體脂肪的比例。再者,BMI過於獨斷的將"健康""不健康"一分為二也是此一方法的缺點。當然和身高體重表一樣體質指標仍不失為一個有用的方法。

   體脂肪的分佈:梨形身材(下半身肥胖) vs. 蘋果身材(上半身肥胖)

      吾人除了要了解體脂肪的比例之外,體脂肪的分佈也是關心的重點。婦女通常容易在臀部和大腿堆積脂肪,而造成下半身肥胖(梨子狀身材),相對地男士則容易在肩膀、腹部堆積而形成上半身肥胖蘋果形狀身材。當然這不是一定的鐵律,特別是停經後的婦女則容易形成蘋果形身材。一般而言腹部是體脂肪堆積的主要部位。醫生則利用一套簡單方法腰臀比 (Waist-to-hip ratio) 來判定蘋果和梨形身材。舉例來說: 一位婦女腰圍35吋,臀圍46吋其腰臀比可計算為35/46= 0.76,因此,婦女腰臀比超過0.8或男士腰臀比超過1.0 則列為上半身肥胖蘋果形身材。體脂肪的分佈狀況直接或間接影響疾病的發生機率

三、造成肥胖的原因:

      以科學的觀點而言,肥胖的發生主要是因為個體攝取的熱量高於身體消耗的熱量。造成熱量攝取及消耗不平衡的原因是錯綜複雜的,諸如先天性遺傳,生理心理因素,生活及社會環境等等都是主要的因素。以下就針對上述因素加以探討。

遺傳因素:肥胖家族的形成主要和遺傳有關。當然和家族的飲食形態和習慣有密不可分的關係。愈來愈多的證據顯示基因遺傳是造成肥胖的主要原因之一。1995年肥胖基因(Ob gene) 的發現提供最佳的佐證。Ob 基因所轉錄出的脂肪系衍生性荷爾蒙-Leptin,此荷爾蒙可由脂肪細胞製造產生並經由血液循環傳達到腦部,藉以調節食物的攝取和增加能量的消耗。因此肥胖家族的成因除了生活型態和飲食習慣之外 leptin 的功能是否正常實屬重要,因為血液中leptin的濃度較低或腦部中與leptin結合之受器 (receptor) 出現異常時,容易造成攝食過量、體脂肪堆積、能量消耗降低,最後體重上升造成肥胖。另一研究指出,一群從小讓人收養的成年人其體重形態比較接近其生父母的體型,因此,對於肥胖家族而言,遺傳因子對肥胖較環境因子為甚。

環境因素:相對於遺傳因子,環境因子也是形成肥胖的主要原因。環境因子則包括了生活型態及飲食行為。以美國人為例,在食物的選擇上傾向於選擇高熱量食物,口感口味及方便性的考量往往優於營養價值。因此在無法改變遺傳因子之際,如何善用環境因子保持正常體重,有以下方法:

  1. 學習並了解選擇何者是富含營養且低油脂的食物。
  2. 學習如何拒絕食物的誘惑。
  3. 多做運動,消耗熱量。

心理因素:心理因素亦是影響飲食行為的原因之一,因此不正常的暴飲暴食常常是發洩心靈空虛、憤怒和悲傷等情緒的方法之一。根據統計大約 30% 的肥胖患者是因為心理因素所造成的。在暴飲暴食的情況下患者通常無法控制自己進食的情緒,通常稱此症狀為貪食症。這類肥胖患者通常不易維持體重或使體重減輕,因此需要專業醫師或心理治療師協助。

其它因素:少數疾病也可能導致肥胖,這些疾病包括低甲狀腺症,Cushing徵侯群憂鬱症機若干經神疾病等。服用某些藥物如類固醇和抗憂鬱藥也會造成肥胖。

四、過度肥胖的後果:

健康危機:肥胖不僅是外觀的問題,而且是危及健康的主要原因。根據統計有百分之40肥胖者(從判定為肥胖者以後)其存活壽命是正常體重者的一半。肥胖和許多慢性疾病有關。例如: 糖尿病、心臟病、高血壓和中風。肥胖和若干癌症的發生也呈正相關。比起體重正常者,男性肥胖者容易因罹患大腸直腸癌、前列腺癌而死亡。而女性肥胖患者則容易死於膽囊癌、乳癌、子宮頸癌和卵巢癌。其它的和肥胖有關的疾病如下:1. 膽囊疾病和膽結石。  2. 骨質性關節炎,可能是因為體重過重使關節老化、損傷。3. 痛風或其它關節疾病。4. 肺部(呼吸)疾病,如:睡眠停止呼吸症,重度肥胖患者在睡眠時可能發生暫時性呼吸停止。

心理和社會影響:一般社會對人的表現通常以外觀來評論,尤其是身材姣好的女性大受歡迎。因此肥胖患者在一般人的印象中,隱約透露出貪婪、好吃懶惰的訊息,這樣的刻板印象對肥胖者不但是一種成見和歧視,也造成了肥胖者的心理壓力,尤其在面對群眾、同儕時,排拒、害羞及情緒低落是常見的

五、減重的方法:

一、運動與體重控制:規律的運動是有效減重及維持體重的主要方法之一。持恆的運動能夠預防疾病和維持健康;因此不管哪一種運動---戶外活動、計畫性的運動、家事、庭院中工作-都是對健康有益的。研究顯示如果每天至少運動30分鐘或更多的時間,即使大多數不常從事運動的人也能夠在健康上得到顯著的益處。基於這些發現,美國公共衛生機構已認定增加全民運動量為公元2000年首要的工作,來改善美國人民的健康。過去的研究一致顯示規律的運動加上正確的飲食習慣是控制體重最有效而健康的方法。因此不論你試著去減重或維持體重,都應該瞭解運動的重要並使它融入您的生活中。運動可以消耗過多的熱量來幫助你控制體重,否則過多的熱量會在體內以脂肪形式儲存。體重的增減是經由熱量的攝取和消耗來調節,每一種食物都含有熱量,每做一件事都需要消耗熱量,當然包括睡覺、呼吸、消化食物等等。從事超出一般活動量的運動將有助於消耗過多的熱量。

      平衡每日所消耗和攝取的熱量將有助於達到理想體重。熱量和體重有以下三種關係;(a)當攝取的熱量大於每天活動消耗的熱量,體內會將過多熱量以脂肪形式儲存,因此體重將會增加。(b)當攝取的熱量小於每天活動消耗的熱量,體內會將以儲存的脂肪或體組織燃燒以產生熱量因此體重自然降低。(c)當攝取與消耗的熱量相等時,體重將不會改變。所選擇的任何運動-費力的運動(如:跑步、有氧運動)以及適度的運動(如:走路、家居的工作)都會增加體內熱量的消耗。成功的控制體重和改善整體健康的秘訣就是把運動當作每天生活的一部份。

      為了全身的健康,每週至少三次以上2030分鐘有氧運動以及每週至少兩次一些肌肉強化及伸展形式的運動。如果無法做這些形式的運動,可以藉由每週至少五次每次30分鐘以上的中度運動來得到最佳的健康。如果你有一陣子沒有運動,一開始可以做一些耐力的運動譬如:走路,游泳等一些比較舒適的運動。以較慢的步調開始會使你身體比較不容易疲勞;一旦處在較佳的狀態,可以逐漸增加耐力運動量。

     中度運動包含一些日常生活常做的工作,如種花和一些家務事。這種運動可以在短時間完成。單獨說來,短暫的運動量對身體並沒有多大的益處,但持續累積超出30分鐘的運動量對身體是有絕對的益處。

    有氧運動是除了中度運動之外一項很重要的運動。有氧運動是一種身體過多負荷的運動,當使用較多的肌肉活動時使你呼吸困難。有氧運動可以幫助使你的心臟更強壯且更有效率;他們也比其他運動消耗更多熱量;迅速的走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、網球運動、划船、溜冰或滑輪、滑雪及使用一些有氧設備如機械腳踏車等等都是有氧運動的例子。

      為了達到最好的鍛鍊效果你應該做一些耐力的運動來使的心跳超過目標範圍。以下簡單介紹心跳速度和運動量的關係。你的目標心跳範圍是5075﹪最大心跳速率(心跳最快的速度)。找出目標心跳範圍可從表中找出與年齡相近的範圍,在對出目標心跳範圍,例如如果你是35歲,你的目標心跳範圍是每分鐘93-138次。

 

          年齡  5075﹪最大心跳速率  心跳最快的速率

20-30   每分鐘98-146      195

31-40   每分鐘93-138      185

41-50   每分鐘88-131      175

51-60   每分鐘83-123      165

60歲以上  每分鐘78-116      155

看是否運動時心跳在你的目標心跳範圍內,計算在手腕部或頸部每十五秒的脈動數目,在乘以4就為每分鐘的心跳次數;你的心跳數目必須在你的目標心跳次數範圍內。如果你的心跳次數大於目標心跳次數,就表示你運動過量應該減緩下來。如果你的心跳次數小於目標心跳次數,就表示你應該更努力運動。

      當開始你的運動計劃時,把目標先放於目標範圍的較低部位(50﹪);當你適應了而且調適的很好,就可以慢慢地往較高目標範圍設定(75﹪)。如果你的目標範圍的運動似乎有些困難,那麼這種運動情形就較適合你自己。隨著運動時間增長你可以緩慢地增加運動目標範圍而且將會發現運動的益處。

二、改善飲食方式:

要避免飲食過量,應先從改變進食習慣做起。減輕一公斤體重,要消去七千七百大卡的熱量,如果每天減少攝取五百大卡熱量,一星期就能減重半公斤。減低熱量攝取並不難,以下有幾項進食技巧,提供參考。

三餐定時定量:不要餓一、二餐後在晚餐大吃大喝,因為饑不擇食會讓您吃進太多食物,而且補償心理會讓您吃得特別多。正確作法是要三餐定時定量,可用小盤盛裝出自己要吃的食物,吃合菜的場合應盡量避免。

改變進餐程序:先喝湯,尤其是熱湯能抑制胃的飢餓感,但考慮熱量,儘量避免濃湯;喝完湯後先吃蔬菜最好是涼拌或生食,如果蔬菜太油,準備一碗清水,隨時瀝一下。最後吃的是肉類和飯,小口小口吃會讓你有飽足感。

讓自己稍微挑食一點:吃肉時,記得去除雞皮、鴨皮和肥肉,最好選擇帶骨、帶刺、帶殼的肉類和水產,這會讓你吃得慢又吃得少。同理,少吃漢堡、肉丸、獅子頭、魚排、豬排或牛排,這些食物都是高熱量食物。此外,沾粉油炸或勾芡的食物所含熱量更高。喝果汁不如吃水果,至少不會喝過頭,而且葡萄一粒粒吃、蘋果一片片削、西瓜子一顆顆吐,會讓你感覺吃得好多好滿足。

細嚼慢嚥:只在餐桌上進餐、不邊吃邊聊天,不要貯存零食。喜歡看電視吃零食、愛喝下午茶嗎?偶而為之就好。

三、其他減肥的方法:

減重的方法可謂百家爭鳴、琳瑯滿目。每一種方法或產品或許都有其功效。老生常談一句,減肥還是要靠飲食控制和運動,衛生署印製的「戰勝減肥」手冊,提供正確的方法,讓有心減肥的人如虎添翼。下表列出其他的一些減肥方法及副作用。 

方法

項目

可能的副作用

藥物減肥

興奮劑

長期服用,會出現緊張、失眠,曾利用其厭食,當作提神減肥之用,由於濫用,副作用大於減肥,早已禁用。

利尿劑

會導致嘔吐、虛弱、血壓下降、腎功能破壞等隱憂。

瀉藥

會導致貧血及胃腸病變,只要停用,體重即再上升。

膨脹劑

將造成維生素與礦物質缺乏,過量服用導致血管壁增厚。

外科手術減肥

局部抽脂

較適合局部肥胖者,但可能使皮膚不光滑,瘀血不退。

胃部切除法

嚴重影響正常消化吸收。

小腸迴路法

截短小腸, 以減少營養素吸收,使體重下降,將引發膽結石、酸中毒、肝功能不良、貧血等副作用。

物理方式減肥

三溫暖蒸氣浴、鹽液繃帶、熱效排脂、低周波震脂

雖可使身體暫時脫水,但衹要飲水,即可能恢重。

針灸或指壓耳朵饑點減肥

降低食慾,若恢復原來飲食,則體重仍會回升。

坊間飲食療法

減肥茶或減肥糖

易致營養不良或虛弱。

蔬菜湯(巫婆湯)

易致營養不良或虛弱。

吃肉減肥

對心臟病、高血壓者不宜,且易增加腎臟負擔,長期食用可能造成骨質疏鬆、抽筋,酸中毒。

偏食

將影響正常代謝功能、營養不良。

飢餓法

不能持久,且造成體內蛋白質、水份和電解質大量流失。